Tipps für einen erfolgreichen Marathon

Der Marathonlauf ist für viele Läufer das ultimative Ziel, aber man macht ihn nicht gerade „zwischendurch“. Wir möchten Ihnen daher gerne ein paar Tipps & Tricks geben, damit Sie die 42,195 km ohne Blessuren überstehen! ​​​​​​​

Training


  • Beginnen Sie nur dann mit dem Training für einen Marathonlauf, wenn Sie schon länger regelmäßig laufen und die Strecke eines Halbmarathons oder länger ohne Probleme zurücklegen können. 
  • Planen Sie einen Zeitraum von 3 Monaten für Ihr eigentliches Marathontraining ein. 
  • Es ist äußerst wichtig, dass Sie das Training vorsichtig steigern, mit einem wöchentlichen langen Dauerlauf in einem gleichmäßigen Tempo. Das regt die Fettverbrennung an und trainiert den Körper gegen Ermüdung. 
  • An den anderen Tagen der Laufwoche sollten andere Trainingsarten zum Zuge kommen: Tempoläufe, Intervalltraining, Hügeltraining, ... Achten Sie darauf, dass Sie genügend auf „Tempo“ achten, um Ihre maximale Leistung zu erhalten und, wenn möglich, zu verbessern. 
  • Nehmen Sie regelmäßig an Läufen über kürzere Strecken (5-10-21 km) teil. Hierbei können Sie sich auf die Geschwindigkeit konzentrieren; außerdem können Sie so Vertrauen aufbauen. 
  • Für erfahrene Läufer mit Zeitambitionen wird ein Training von mindestens 80 km pro Woche empfohlen. Wenn Sie „nur“ am Marathon teilnehmen wollen (d. h. ohne größere Ambitionen), sollten Sie Ihr Laufpensum auf 40-50 km pro Woche steigern. 

Tapering-Phase


  • Reduzieren Sie Ihren Trainingsumfang in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon, damit Sie frisch und ausgeruht an den Start gehen. Wenn Sie in der dritten Woche vor dem Marathon 100 km trainiert haben, ist es ratsam, in der zweiten Woche vor dem Marathon die Laufstrecke auf 60 km und in der letzten Woche auf 30 km oder weniger zu reduzieren. 
  • Laufen Sie in den letzten 3 Tagen so gut wie keine Strecken mehr: Ihr Fokus sollte zu diesem Zeitpunkt auf Erholung und mentaler Vorbereitung liegen (siehe unten). Wenn Sie die Tapering-Phase gut schaffen, kann sich Ihre Leistung um 1,5 % verbessern. 
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Geschwindigkeit in den letzten 2 Wochen beibehalten.

Mentale Vorbereitung


  • Erstellen Sie einen guten Plan für den Wettlauf auf Grundlage Ihren bisherigen Leistungen. Visualisieren Sie die Strecke im Voraus und bereiten Sie sich so gut wie möglich auf mögliche Probleme vor, z. B. die Aufregung am Start und die Müdigkeit auf den letzten 10 bis 15 Kilometern. 
  • Bleiben Sie ruhig und glauben Sie an sich. Wenn Ihre Trainingsphase gut verlaufen ist, können Sie es schaffen! 
  • Nehmen Sie sich fest vor, nicht anzuhalten, auch wenn Ihre Beine schwer werden, denn Sie werden es hinterher bereuen... Wenn Sie sich unwohl fühlen, sollten Sie natürlich aufhören. Und Sie dürfen natürlich an einer Versorgungsstelle anhalten. Es lohnt sich, einen Moment innezuhalten, um ausreichend zu essen und zu trinken – anstatt beim Laufen die Hälfte des Sportgetränks zu verschütten. 
  • Hier finden Sie einige mentale Übungen, die Ihnen während des Laufens helfen. 

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