Quelques conseils pour un marathon réussi

Le marathon est l'objectif ultime //suggestion : le Saint-Graal// de nombreux coureurs, mais il ne faut pas s'y prendre à la légère. Voici donc quelques trucs et astuces pour sortir indemne de ces 42,195 km ! ​​​​​​​

Entraînement


  • Ne commencez à vous entraîner pour un marathon que si vous courez régulièrement depuis longtemps et pouvez parcourir sans problème des distances d'un demi-marathon ou plus. 
  • Prévoyez une période de 3 mois pour votre entraînement de marathon proprement dit. 
  • Il est extrêmement important de progresser avec rigueur, en effectuant chaque semaine une course de longue durée à un rythme calme. Cela stimule la combustion des graisses et prépare le corps à affronter la fatigue. 
  • Pendant le reste de la semaine, vous devrez pratiquer les autres types d'entraînement : course rapide entraînement fractionné, entraînement en côte,... Veillez à prévoir suffisamment de « travail de vitesse » afin d'entretenir et, si possible, d'améliorer vos performances maximales. 
  • Participez régulièrement à des compétitions sur une distance plus courte (5-10-21 km). Cela vous permettra de vous concentrer sur la vitesse et d'accroître votre confiance en vous. 
  • Pour les coureurs expérimentés qui ambitionnent des chronos performants, il est recommandé de courir au minimum 80 km par semaine. Si vous souhaitez « juste arriver au bout » du marathon, vous devez évoluer vers 40 à 50 km par semaine.

Réduire le volume d'entraînement


  • Durant les 2 dernières semaines avant le marathon, réduisez fortement le volume de vos entraînements, afin d'arriver en pleine forme au départ. Si vous avez totalisé 100 km d'entraînement la troisième semaine avant le marathon, il est judicieux de redescendre à 60 km la deuxième semaine avant le marathon, puis à 30 km voire moins la dernière semaine. 
  • Les 3 derniers jours, ne courez quasiment plus et focalisez-vous sur le repos et la préparation mentale (voir ci-après). En réduisant correctement votre volume d'entraînement, vous pouvez améliorer vos performances de 1,5 %. 
  • Veillez tout de même à entretenir votre vitesse durant les 2 dernières semaines.

Préparation mentale


  • Établissez un bon planning de compétition sur la base de vos performances antérieures. Visualisez le parcours à l'avance et préparez-vous bien aux éventuels goulets d'étranglement, comme l'excitation du départ et la fatigue durant les 10 à 15 derniers kilomètres. 
  • Soyez calme et croyez en vous. Si votre période d'entraînement s'est bien déroulée, vous y arriverez ! 
  • Soyez déterminé(e) à ne pas abandonner, même si vos jambes fatiguent, car vous le regretterez d'une manière ou d'une autre... Bien entendu, vous devez vous arrêter si vous vous sentez mal. Et vous pouvez éventuellement faire une halte au poste de ravitaillement. Cela vaut la peine de s'arrêter un moment pour manger et boire en suffisance au lieu de renverser la moitié de la boisson sportive en courant. 
  • Vous trouverez ci-dessous quelques exercices mentaux qui vous aideront pendant la course.

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Quelques conseils pour bien profiter des courses de longue durée

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